DENPASAR, BALIPOST.com – Diabetes tipe 2 menjadi penyakit paling umum, hingga mematikan. Penyakit ini disebabkan oleh faktor usia, etnis, dan riwayat keluarga.
Selain itu, obesitas juga dapat meningkatkan risiko penyakit ini. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan menurunkan berat badan. Namun, risiko diabetes 2 juga dapat dikurangi dengan mengonsumsi makanan yang sehat.
Berikut 10 tips makan sehat untuk kamu yang memiliki risiko penyakit diabetes 2, dilansir dari Diabetes UK :
1. Pilih Minuman Tanpa Gula
Minuman bersoda dan minuman berenergi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Selain untuk mengatasi diabetes, mengurangi konsumsi minuman tersebut dapat membantumu menurunkan berat badan.
Teh dan kopi juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2. Jika kamu sulit mengurangi jenis minuman tersebut, carilah minuman bersoda versi diet atau rendah kalori. Jangan mengganti minuman manis dengan jus buah atau smoothie karena masih mengandung gula bebas dalam jumlah tinggi.
2. Pilih Karbohidrat Serat yang Lebih Tinggi
Biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum, tepung gandum, dan gandum, dapat dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, cobalah mengonsumsi beberapa sumber karbohidrat sehat, seperti buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan susu tanpa pemanis.
Mengonsumsi lebih banyak serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi serius lainnya seperti obesitas, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.
3. Mengurangi Daging Merah dan Olahan
Mengonsumsi lebih banyak daging merah dan olahan seperti bacon, ham, sosis, babi, sapi, dan domba, terkait dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan masalah jantung serta jenis kanker tertentu. Cobalah untuk mendapatkan protein dari makanan yang lebih sehat seperti kacang, telur, ikan, dan ayam. Ikan berminyak seperti salmon dan mackerel kaya akan minyak omega-3 yang membantu melindungi jantung.
4. Mengonsumsi Banyak Buah dan Sayur
Beberapa jenis buah dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, seperti apel, anggur, beri, sayuran hijau, bayam, kangkung, dan selada. Buah tertentu memang mengandung gula, tapi gula alami dalam buah utuh bukanlah jenis gula tambahan yang perlu dikurangi.
5. Pilih Yogurt dan Keju Tanpa Pemanis
Yogurt dan keju adalah produk susu fermentasi yang dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2. Pilihlah susu dan yogurt tanpa pemanis, seperti Greek yogurt dan susu tawar.
6. Kurangi Konsumsi Alkohol
Alkohol mengandung kalori yang tinggi, sehingga mempersulitmu untuk mencoba menurunkan berat badan. Minum alkohol berlebihan dalam seminggu dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan lain, seperti kanker jenis tertentu.
7. Pilih Camilan yang Sehat
Jika kamu suka makan camilan, cobalah menggantinya dengan camilan yang lebih sehat, seperti kacang tanpa garam, buah, dan sayur.
8. Pilih Lemak Sehat
Lemak sehat dapat memberikan kamu energi. Beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, sehingga meningkatkan risiko masalah jantung. Lemak sehat dapat kamu temukan pada kacang tanpa garam, alpukat, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari.
9. Kurangi Garam
Mengonsumsi banyak garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Coba batasi diri dengan mengonsumsi maksimal satu sendok teh garam sehari.
Selain itu, periksa label makanan dan pilih makanan yang mengandung sedikit garam. Alih-alih menambahkan garam ke makanan, cobalah menambahkan bumbu dan rempah untuk menambah rasa.
10. Dapatkan Vitamin dan Mineral dari Makanan, Bukan Tablet
Mungkin kamu mendengar bahwa vitamin dan suplemen tertentu dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Namun, lebih baik kamu mendapatkan vitamin dan mineral dengan mengonsumsi campuran makanan yang berbeda. (kmb/balipost)
