Oleh Ketut Chandra Adinata
Berdasarkan data Sport Development Index, terungkap bahwa kebugaran masyarakat Indonesia sejak tahun 2021 hingga tahun 2023 terus mengalami penurunan. Penurunan dimaksud adalah masyarakat yang berusia 10-60 tahun yang kebugarannya baik pada tahun 2021 sebesar 7,87%, di tahun 2022 menjadi 5,75% dan tahun 2023 menjadi 4,18%.
Pengukuran yang dilakukan terhadap 1.578 remaja berusia 10-15 tahun yang tersebar di 34 provinsi ditemukan fakta bahwa 77,12% memiliki tingkat kebugaran kurang hingga kurang sekali. Artinya, 8 dari 10 anak remaja Indonesia yang berusia 10-15 tahun memiliki kebugaran jasmani kurang dan kurang sekali. Sedangkan sejumlah 3.820 subjek berusia 16-30 tahun yang tersebar di 34 provinsi ditemukan fakta yang tidak lebih baik dari usia remaja, yakni 85,55% memiliki tingkat kebugaran jasmani kurang hingga kurang sekali, hanya 5,04% yang memiliki kebugaran yang baik hingga unggul.
Indonesia juga tercatat sebagai negara dengan penderita diabetes terbanyak kelima di dunia dan nomor satu di ASEAN. Tingginya angka kasus kematian akibat stroke, jantung, TBC, sirosis hati, hipertensi, kanker harus menjadi perhatian bagi seluruh pihak. Serta masih besarnya pembayaran klaim mencapai Rp. 113,47 triliun untuk pelayanan kesehatan selama tahun 2022. Berbagai problem tersebut (munculnya berbagai penyakit degeneratif) merupakan akumulasi dari pola hidup sebagai manusia. Sehingga permasalahan ini tidak bisa sepenuhnya dilimpahkan kepada pemerintah saja, namun harus ada partisipasi aktif atau aksi nyata dari setiap orang.
Upaya sederhana yang dapat dilakukan oleh setiap orang adalah dengan melakukan Olahraga, Olah mulut, dan Istirahat (O2I). Olahraga adalah aksi preventif dalam usaha menuju kualitas bugar dan sehat melalui aktivitas gerak yang sistematis, terstruktur, dan berkesinambungan.
Mulai lakukan tiga kali dalam seminggu dengan durasi 40 hingga 60 menit baik olahraga pengencangan otot jantung (cardio exercise) maupun yang bertujuan mengencangkan otot rangka (strength exercise). Contoh cardio exercise antara lain jalan, jogging, skipping, swimming, ataupun olahraga yang sifatnya permainan. Strength exercise dapat dilakukan di rumah/di kantor meliputi wall sit, squat, lunges, push-up di tembok atau di depan meja atau kursi (posisi incline), elbow plank, sit-up hingga berlatih di pusat kebugaran menggunakan smith machine, cable, dummble, barbell.
Penting untuk memperhatikan zona latihan melalui monitoring Denyut Nadi (DN). Disarankan selama berolahraga intensitas berkisar 60%-80% Denyut Nadi Maksimal (DNM). Kombinasi olahraga pengencangan otot rangka dan otot jantung memiliki dampak lebih komprehensif dan signifikan terhadap tubuh. Aksi selanjutnya adalah olah mulut. Olah mulut dimaksud adalah cara mengatur waktu, jenis dan cara penyajian makanan.
Sebagian besar manusia berhenti atau tidak makan saat tidur, selebihnya manusia makan atau “ngemil”. Mengatur “jendela makan” kita seperti 12:12 yang artinya 12 jam jendela makan buka dan 12 jam jendela makan tutup. Contoh makan terakhir dilakukan pukul 19.00 maka jendela makan dibuka kembali pukul 07.00. Minum air wajib tanpa memperhatikan timing tersebut.
Kemudian jenis makanan yang disarankan adalah mengandung Karbohidrat rendah kalori namun tinggi serta (sayur, buah, brown rice, red rice, kentang, ubi, dan sejenisnya), Protein (hewani dan nabati), Lemak tak jenuh (ikan, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan). Istirahat menjadi komplementer dari kedua aksi tersebut. Istirahat dimaksud adalah tidur yang berkualitas. Secara umum disarankan manusia tidur selama 6-7 jam dan tidak lewat dari pukul 22.00. Banyak manfaat yang diperoleh apabila tidur tidak lewat dari pukul 22.00 yakni mengurangi risiko terserang penyakit jantung, hipertensi, ginjal, dan meningkatkan mood dan mengurangi stress. Saat malam hari adalah waktunya tubuh manusia melakukan proses detoksifikasi.
Berawal dari partisipasi setiap orang dengan menerapkan “O2I” tersebut, secara tidak langsung turut berpartisipasi aktif membangun negara di bidang kesehatan. Kebugaran yang unggul menghasilkan kualitas kesehatan yang baik dan berimplikasi pada produktivitas kerja. Semua itu dapat diwujudkan melalui penerapan “O2I” (Olahraga, Olah mulut, Istirahat) yang konsisten oleh tiap orang dan menjadi sebuah kebiasaan (budaya) dan dapat diwariskan kepada penerus bangsa. Warisan kesehatan bangsa ini sejatinya Murah, Mudah, dan Kemandirian melalui aktivitas “O2I”.
Penulis, Dosen Prodi Pendidikan Kepelatihan Olahraga Fakultas Olahraga dan Kesehatan Undiksha
